스쿼트의 효과 · 하는 법 · 주의사항 · 꿀팁을 초보자도 바로 실천할 수 있게 정리했어요 🏋️♂️
✅ 스쿼트 효과
- 하체 근력 강화
허벅지·엉덩이·종아리 핵심 근육을 동시에 자극 - 힙업 & 체형 개선
엉덩이 근육 활성 → 힙업, 다리 라인 정리 - 코어 강화 & 자세 개선
복근·허리 안정성 ↑ → 허리 부담 감소 - 기초대사량 증가 & 다이어트
큰 근육 사용 → 칼로리 소모와 지방 연소에 유리 - 관절·뼈 건강
체중 부하 운동 → 골밀도 유지에 도움
🧍♀️ 스쿼트 하는 법 (기본)
1️⃣ 준비 자세
- 발: 어깨 너비, 발끝은 약간 바깥
- 시선: 정면
- 가슴: 열고, 허리는 중립
2️⃣ 내려가기
- 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉듯
- 무릎은 발끝 방향으로
- 허벅지가 바닥과 평행(초보는 그보다 위도 OK)
3️⃣ 올라오기
- 뒤꿈치로 바닥 밀기
- 엉덩이·허벅지 힘으로 일어서기
- 무릎을 완전히 잠그지 않기
👉 호흡: 내려갈 때 들이마시고, 올라올 때 내쉬기
⚠️ 주의사항 (부상 예방)
- ❌ 무릎이 안쪽으로 모이지 않게
- ❌ 허리 둥글게 말리기 금지
- ❌ 상체 과도하게 숙이기 금지
- ✔ 통증 있으면 깊이·횟수 줄이기
- ✔ 운동 전후 스트레칭 필수
💡 스쿼트 꿀팁
- 벽 스쿼트: 벽에 기대 연습 → 자세 교정에 최고
- 의자 스쿼트: 초보·무릎 부담 ↓
- 슬로우 스쿼트: 3초 내려가고 1초 올라오기 → 자극 ↑
- 발바닥 감각: 뒤꿈치·엄지·새끼발가락 3점 지지
- 거울 체크: 무릎·허리 정렬 확인
🔢 추천 횟수 & 루틴
- 초보: 10~15회 × 2~3세트
- 중급: 15~20회 × 3~4세트
- 주 3~4회, 하루 걸러 실시
⭐ 한 줄 요약
스쿼트는 하체·코어·다이어트를 한 번에 잡는 최고의 기본 운동입니다.